A alimentação tem impacto direto em diferentes aspectos da saúde, incluindo a qualidade do sono. Especialistas ouvidos pela Fox News Digital apontaram quais alimentos podem favorecer noites mais tranquilas. Para quem enfrenta dificuldade para dormir, algumas mudanças no cardápio podem ajudar.

1. Kiwi

O consumo de kiwi pode aumentar o tempo total de sono e reduzir o tempo necessário para adormecer, segundo o médico William W. Li. A recomendação é ingerir dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir.

“O kiwi contém serotonina, um neurotransmissor que ativa o nervo vago, que liga o intestino ao cérebro”, explicou. “Esse sinal do nervo vago acalma o cérebro e o corpo, ajudando, efetivamente, a induzir o sono”.

A médica naturopata Michelle Sands destaca que o kiwi é “um dos alimentos mais subestimados para o sono”.

Estudos indicam que a fruta “pode melhorar o início, a duração e a eficiência do sono. Contém serotonina, além de vitamina C, folato e um poderoso antioxidante”.

Embora a serotonina dos alimentos não atue diretamente no cérebro, o kiwi contribui para o equilíbrio do eixo intestino-cérebro e dos neurotransmissores, auxiliando na regulação natural do ciclo do sono. Também ajuda a reduzir o estresse oxidativo, que pode interferir na produção de melatonina e na qualidade do descanso.

2. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora também são aliadas do sono. “São excelentes porque são ricas em magnésio e zinco”, afirmou Sands. Esses minerais são considerados essenciais para o funcionamento do sistema nervoso e o equilíbrio hormonal.

“O magnésio ajuda a diminuir o cortisol e a relaxar o corpo, enquanto o zinco desempenha um papel na produção de progesterona”, explicou.

“Para as mulheres, isso é importante porque a progesterona tem um efeito calmante, quase ansiolítico no cérebro. Quando os níveis caem, o sono fica agitado e facilmente interrompido”.

3. Grão-de-bico ou lentilha

Grão-de-bico e lentilha, conhecidos pelos benefícios nutricionais, também podem contribuir para uma noite melhor de sono.

“Ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a estimular a produção de progesterona”, destacou. “As quedas de açúcar no sangue durante a noite são um dos principais fatores que levam as pessoas a acordar entre 2h e 3h da manhã”.

“Também são ricos em vitamina B6, essencial para a produção de serotonina e para a síntese de hormônios, incluindo a progesterona”, afirmou. “Essa combinação ajuda a criar um ambiente interno mais estável para um sono mais profundo e ininterrupto”.

4. Cevada

De acordo com Li, a cevada contém uma fibra solúvel chamada beta-D-glucana. Essa substância é fermentada por bactérias intestinais e gera ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.

“Esses ácidos graxos de cadeia curta estimulam o nervo vago e induzem o sistema nervoso a um estado de relaxamento, facilitando a obtenção de um sono de qualidade. Além disso, têm ação anti-inflamatória e podem reduzir a inflamação cerebral”.

Além desses alimentos, o especialista também cita peixes ricos em ômega 3, como cavala, sardinha e salmão.

Entre as bebidas, a camomila se destaca por conter apigenina, um polifenol com efeito calmante.

“Quando as flores secas são preparadas como um chá de ervas, a apigenina é absorvida pela corrente sanguínea, onde entra no cérebro e ativa um receptor ligado ao sistema GABA”, concluiu.