Se você tem dificuldade para dormir ou sente que seu sono não é tão reparador quanto deveria, a solução pode estar mais próxima do que imagina. Em vez de recorrer diretamente a suplementos, alguns alimentos naturais podem ajudar o corpo a produzir melatonina de forma equilibrada e favorecer noites mais tranquilas.

Especialistas em sono ouvidos pelo SELF indicam que certos alimentos podem contribuir diretamente para um descanso mais profundo. Eles são associados aos chamados “sonhos mais doces e tranquilos” e podem ser incluídos facilmente na rotina noturna, acompanhando, por exemplo, um chá calmante de camomila ou erva-cidreira.

Rotina alimentar noturna para relaxar

Nozes

Esse fruto seco pode ser um grande aliado do sono. Um estudo citado pela publicação mostrou que “jovens adultos saudáveis que comeram cerca de um grande punhado de nozes no jantar viram melhorias na qualidade geral do sono”.

“As nozes fornecem triptofano, um aminoácido que ajuda o corpo a produzir melatonina, a hormona que regula o ciclo do sono. Além disso, também contêm magnésio e vitaminas do complexo B, todas as que contribuem para o relaxamento e para um ótimo descanso”.

Cerejas

As cerejas, especialmente as mais ácidas, podem ser “uma das melhores fontes naturais de melatonina”, segundo especialistas.

Além disso, elas “também podem ajudar na recuperação muscular, tornando-as uma vantagem dupla para a rotina noturna”.

Para aproveitar melhor os benefícios, a recomendação é consumir um copo de suco de cereja uma ou duas horas antes de dormir.

Kiwi

Rico em antioxidantes, como a vitamina C, o kiwi “pode ajudar a reduzir a inflamação e contribuir para um estado mais repousante”.

A fruta também é considerada uma excelente “fonte natural de compostos que apoiam o sono, como serotonina e folato. A serotonina é uma substância química cerebral que ajuda a regular seu ciclo de sono e tem um efeito calmante. Por outro lado, deficiências de folato têm sido associadas a insónias e à síndrome das pernas inquietas, por isso é tão importante obter a quantidade certa”.

Estudos indicam que “comer dois kiwis por hora antes de dormir pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rápido, dormir mais e acordar menos durante a noite”.

Leite morno

O hábito de beber leite morno antes de dormir tem fundamento. “O leite contém triptofano, o mesmo aminoácido encontrado em nozes e peru”.

Assim, sempre que você consome triptofano, o seu “corpo converte-o em serotonina e depois em melatonina, sinalizando ao cérebro que é hora de relaxar”.

O leite também é uma “excelente fonte de magnésio, que é um nutriente que apoia o relaxamento muscular e a regulação do sistema nervoso, ambos importantes para preparar seu corpo para o descanso”.

Quanto à temperatura, embora não haja comprovação científica direta, ela “pode ter um efeito psicológico calmante”.

Algas marinhas

“Este superalimento oceânico traz benefícios surpreendentes. Rica em iodo, a alga marinha apoia a função saudável da tireoide, que desempenha um papel fundamental na regulação do seu metabolismo e níveis de energia, ambos fatores que podem impactar seu ciclo do sono. Também é uma boa fonte de magnésio”.

Para potencializar os efeitos, especialistas sugerem combinar com abacate: “outro alimento rico em magnésio, para criar um lanche simples e satisfatório, perfeito para relaxar”.