O açúcar não precisa ser completamente retirado da alimentação, mas o consumo frequente e em grandes quantidades pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares. O alerta se refere principalmente aos açúcares adicionados a bebidas, doces, molhos e produtos industrializados.

O cardiologista Dmitry Yaranov classificou o ingrediente como um dos fatores que podem prejudicar silenciosamente o coração. Segundo ele, muitos pacientes relacionam as doenças cardiovasculares apenas ao colesterol e às gorduras, mas ignoram o impacto do excesso de açúcar na dieta.

A afirmação não significa que o açúcar seja o único ou o principal responsável por doenças cardíacas. Pressão alta, tabagismo, colesterol elevado, sedentarismo, diabetes, obesidade e histórico familiar também estão entre os fatores de risco.

Como o açúcar pode afetar a saúde do coração?

O consumo excessivo de açúcar adicionado favorece o ganho de peso e pode contribuir para resistência à insulina, diabetes tipo 2, aumento dos triglicérides, pressão arterial elevada e acúmulo de gordura no fígado.

Essas alterações aumentam o risco de doenças cardiovasculares ao longo do tempo.

Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine acompanhou adultos americanos e encontrou uma associação entre o consumo elevado de açúcar adicionado e a mortalidade cardiovascular. Pessoas que obtinham 21% ou mais das calorias diárias desse tipo de açúcar apresentaram mais que o dobro do risco de morrer por doença cardiovascular, em comparação com quem consumia cerca de 8%. O estudo foi observacional e, portanto, não prova que o açúcar tenha sido a causa direta das mortes.

Onde está o açúcar escondido nos alimentos?

O açúcar adicionado não aparece apenas em bolos, chocolates e refrigerantes. Ele também pode estar presente em produtos salgados ou considerados saudáveis, como:

molhos prontos;

cereais matinais;

barras de cereais;

iogurtes saborizados;

pães industrializados;

bebidas energéticas e esportivas;

sucos de caixinha;

cafés e chás prontos;

ketchup e outros condimentos.

Nos rótulos, o ingrediente pode aparecer com nomes como açúcar, xarope de glicose, xarope de milho, sacarose, dextrose, frutose, maltose, mel ou melaço.

Qual é o limite recomendado de açúcar por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% do total de calorias consumidas diariamente. A entidade sugere reduzir essa participação para menos de 5% para obter benefícios adicionais.

O serviço público de saúde britânico estabelece, para adultos, o limite de 30 gramas de açúcares livres por dia, o equivalente a aproximadamente sete cubos de açúcar.

Já a Associação Americana do Coração recomenda até 25 gramas de açúcar adicionado por dia para a maioria das mulheres e 36 gramas para os homens.

Esses valores não incluem o açúcar naturalmente presente em frutas inteiras, verduras e leite. O cuidado maior deve ser com açúcares adicionados e com os açúcares livres encontrados em mel, xaropes e sucos.

Nove formas de reduzir o consumo de açúcar

1. Diminua bebidas açucaradas

Refrigerantes, bebidas energéticas, cafés adoçados e sucos industrializados estão entre as principais fontes de açúcar adicionado. Água, café sem açúcar e chás sem adoçar são alternativas mais adequadas.

Mesmo o suco natural deve ser consumido com moderação. Ao espremer ou bater a fruta, parte da estrutura das fibras é perdida, o que facilita a ingestão rápida de uma quantidade maior de açúcar.

2. Prefira frutas inteiras

Frutas contêm açúcares naturais, mas também oferecem fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. A fibra retarda a digestão e ajuda a evitar oscilações rápidas da glicose.

3. Leia a lista de ingredientes

Os ingredientes aparecem no rótulo em ordem decrescente de quantidade. Quando açúcar, xaropes ou outros adoçantes estão entre os primeiros itens, o produto provavelmente contém uma quantidade elevada.

4. Reduza o açúcar aos poucos

Diminuir gradualmente a quantidade usada no café, no chá e nas receitas pode facilitar a adaptação do paladar.

5. Combine fibras, proteínas e gorduras saudáveis

Refeições com verduras, leguminosas, grãos integrais, ovos, carnes magras, castanhas e azeite tendem a proporcionar maior saciedade e ajudam a evitar a procura frequente por doces.

6. Evite ficar muitas horas sem comer quando isso provoca compulsão

Não existe uma frequência ideal de refeições para todas as pessoas. Quem percebe aumento da fome e do consumo de doces após longos períodos em jejum pode organizar melhor os horários com orientação profissional.

7. Durma o suficiente

A privação de sono pode aumentar a fome e a preferência por alimentos muito calóricos. Manter uma rotina regular de descanso ajuda no controle do apetite.

8. Pratique atividade física

Exercícios regulares contribuem para a saúde cardiovascular, o controle da glicose e a manutenção do peso.

9. Não use suplementos sem necessidade

Vitaminas, minerais e ômega-3 não devem ser tomados apenas com o objetivo de reduzir a vontade de comer açúcar. Suplementos podem ser indicados em casos específicos, mas exigem avaliação médica ou nutricional.

Adoçantes são tão prejudiciais quanto o açúcar?

Não há base suficiente para afirmar que todos os adoçantes sejam tão ou mais prejudiciais que o açúcar.

A substituição pode ajudar algumas pessoas a reduzir a ingestão calórica e o consumo de açúcares adicionados. No entanto, os adoçantes não devem ser usados como justificativa para manter uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados.

O caminho mais indicado é reduzir gradualmente a preferência por sabores excessivamente doces e priorizar alimentos pouco processados.

É preciso cortar completamente o açúcar?

Para a maioria das pessoas, não é necessário eliminar todo o açúcar da dieta. O objetivo deve ser limitar as versões adicionadas, diminuir bebidas açucaradas e observar a quantidade total consumida.

Quem tem diabetes, doença cardiovascular, obesidade ou alterações nos triglicérides deve discutir a alimentação com o médico ou nutricionista. Mudanças muito restritivas, feitas sem orientação, podem ser difíceis de manter e não substituem o tratamento adequado.